忙しい生活にだらだらと過ごしてしまう毎日。
後で「何もできなかった」「また無駄な時間を過ごしてしまった」と後悔することも多いでしょう。
そこで今回は「生活改善の5ポイント」と休みと行動のメリハリをつける「心身の整え方」をご紹介します。
目次
1：「＋10分のウォーキング」で生活改善
運動は気が向いたときにするよりも継続的な運動が大切。
毎日の運動不足には＋10分のウォーキングで約1000歩の運動を追加！
肥満、高血圧や糖尿病、動脈硬化も予防・改善。骨や関節、筋肉、神経・運動器の障害も予防します。
運動が面倒な人は「通勤」や「掃除」など、1日の行動の中でウォーキングを確保！
継続的なウォーキングに慣れたら水泳やジョギングなどの有酸素運動も試してみてくださいね。
2：食事で生活改善「摂取したい物」
肉や魚に含まれるタンパク質は、体を構成する筋肉・臓器などの生命活動に欠かせない栄養源です。
しかし肉類に多く含まれる脂質は「飽和脂肪酸」は、血液中の中性脂肪・コレステロールを増やして血液をドロドロに。
多く摂りすぎた結果、脂質異常症、血管を傷めて動脈硬化、狭心症・心筋梗塞、脳出血・脳梗塞などの心疾患・脳血管疾患のリスクも高めます。
身近な病気では生活習慣病になりやすくなるのでお肉は適量を食べるようにしましょう！
①「肉より魚中心の食事」で生活改善
青魚（サンマ、イワシ等）に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）は不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸と異なり「血液中の中性脂肪・コレステロール」を減らしてくれます。
すると「万病の予防」や「生活改善」に繋がるのです。またDHAは脳機能の活性化にも最適！
お肉が大好きな人も「1日1食は魚中心の食事」にすると良いでしょう。
調理・片付けが面倒な時には、調理・加工済みの魚でも問題ありません。
②生活改善「塩分は控えめに」
現代の食生活では塩分（塩化ナトリウム）も摂り過ぎ。
過剰な塩分は体内の塩分濃度をコントロールするために血液の全体量が増えます。
すると普段よりも「身体のすみずみまで血液を送るのに圧力が必要」になります。その結果、血圧が上昇。
高血圧は圧力で血管を傷つきやすくして動脈硬化もまねきます。他にも過剰な塩分は胃の中の粘膜も傷つけて胃炎・発がん物質の影響を受けやすくします。
※狭心症や心筋梗塞、脳出血・脳梗塞などの心疾患・脳血管疾患のリスクも高めます。
塩やしょうゆ、みそなどの塩分には、レモンやゆず、お酢などの酸味、コショウや唐辛子、わさびやショウガ、山椒、カレー粉などの薬味や香辛料で「塩分控えめでも味わい深い料理」にすると良いでしょう。
③生活改善「減塩にする工夫」
塩分の排出には海草類やいも類、緑黄色野菜・果物、豆類を一緒に摂って減塩。水分量は、野菜に含まれる水分量で素材の味を引き出しながら減塩。
野菜をは1日に350g以上を目安にしてコレステロール値も下げましょう！
塩分は、男性の場合1日9g未満、女性の場合は7.5g未満を目安にします。
高血圧の疑いがある人は1日6g未満に控えましょう。
漬け物やハムなど加工食品、練り製品の塩分にも気を付けましょう。
3：だらだら生活とメリハリ
学校・仕事から帰宅すると「用もなくテレビを付けたり、携帯・スマホを触っている」ことも多いですよね。
1日の終わりにはストレス発散も兼ねて「見たいテレビも無いのにテレビをつけっぱなし、特に必要ではないメールやライン・長電話、ネットサーフィン」をしがちに。
でも不必要な情報や無駄話は身体を余計に疲れさせていることも。
対人関係を円滑にするためにテレビや携帯・スマホに縛られては「本当にしたいこと」が出来ずに自己嫌悪に陥ることもあるでしょう。
生活改善「不必要な情報をシャットアウト」
テレビやネット、コミュニケーションツールは本当に必要な時だけ使用。
気になる番組も録画機能で確認。
「今観たい番組」も、後で観てみると「観たい番組」と「観なくても良い番組」に分けることができます。
1.3倍速の早送り機能があれば、観たい場面だけを確認することができます。
友達との連絡では「今日も楽しかったね。また明日いっぱい話そうね」と当たり障りの無い会話で自分の時間を確保。
無駄話に時間を消費して「相手のせいにする」ことだけは避けたいですね。
4：「今日やることリスト」で生活改善
あなたが「今日1日でやりたいこと」は何でしょう。
「朝の掃除」に「犬の散歩」「遊びに行くこと」も全て書き出してみます。
出来たことは二重線で消去！消した分だけ達成感もアップ！全て出来なくても、どれだけ充実した1日だったかが明白になります。
生活改善に欠かせない「お掃除」
いつもはてきぱき行動できるのに家にきたらバタリ。。
それって部屋の中が散らかっているからかも？
「家の中の散らかりよう」は「心の状態」に繋がっています。
整理整頓の上手な人は「忙しくても部屋を散らかすことは少ない」です。
でも部屋の状態は、生活してきた環境によっても「その人にとって居心地の良い空間」は異なります。
ただ「普段の生活を快適に過ごせるようにするため」にも毎日のお掃除は大切です。
《ミニマリストの考え》
ミニマリストとは「最小限（ミニマル）の物で生活する人」のことです。
本当に必要な物以外は処分して、物は極力持たずに「今あるもの」を大切にします。
しかし物の少なさは「（人によっては）寂しさを感じさせてしまう」でしょう。
物は多すぎても少なすぎても心に悪影響を及ぼすのです。
5：趣味で適度なストレス発散
趣味は自己肯定感を高めるのに最適なものです。
自己肯定感：「自分はできる人間だ！」「（様々な）自分を受け入れられる感覚」のことです。
趣味は極めるだけで、集中力をアップさせてくれてストレスも発散！好きなことは自分の生活を豊かにしてくれます。
趣味は何でも良いので、自分が好きなことや興味があることの為の勉強にも時間を費やしましょう。
①日記をつけて生活改善
日記は「今日1日の出来事」と「あなたの心の状態」をまとめることができます。
書くことはポジティブな内容が7割以上あると良いですね。
「ネガティブな気持ちになりやすい人」は寝る前よりも、夕方～お風呂に入るまでの時間で書くことをおすすめします。
「できなかったこと」よりも「できたこと」に焦点を当てて明日の自分も応援してあげてくださいね。
②お風呂に浸かって生活改善
お風呂はきちんとお湯に浸かって2～3時間後にはの良い睡眠を確保！
朝風呂は少し熱めのお湯で交感神経を優位に。
夜は39～40度程度のぬるま湯で副交感神経を刺激。寒い日も適度な熱さで身体に負担をかけないようにします。
時には入浴剤を入れて気分を変えても良いですね。
お風呂に浸かるのが苦手な人はお風呂の中でマッサージを行いリラックス効果を高めましょう。
《睡眠の質を上げる》
睡眠不足は「緊張状態」とされる交感神経を優位にして高血圧状態に。
さらに（血糖値をコントロールするホルモン）インスリンの働きにも影響して、糖尿病や生活習慣病、食欲増大で肥満を招くこともあります。
睡眠はきちんと摂っていても質が悪いと「昼寝のし過ぎ」や「集中力・記憶力の低下」「注意力散漫」「不安・イライラしやすくなり活力の低下」「自信喪失」「疲労感」にも繋がり複雑に絡み合ったストレスに。
日中の眠気は仕事に支障が出たり、交通事故を起こしやすくします。
普段の生活ではお酒の量も適量にして「睡眠中の胃の活動」に負担をかけないようにしましょう。
朝は5分以上太陽の光を浴びて体内でセロトニンを作り心の状態も整えましょう！
まとめ
生活改善には「体の調子」と「心の調子」を整える作業が必要になります。
そのポイントを掴みやすくするのが上記の「生活改善の5ポイント」です。
それから「（自分に合った）細かな生活改善のポイント」も作ってクリアしてみてくださいね。
